当今，随着生活节奏加快，工作压力增大，失眠人群越来越多。褪黑素是由人体的松果体产生的一种胺类激素，又称为松果体素，它被证实在调节人体自然觉醒周期（昼夜节律）方面起着重要作用。褪黑素水平随着光照水平的减少而增加，基于此，它在调节失眠人群的睡眠质量方面发挥着重要作用。因此，近年来褪黑素作为一种具有良好助眠效果的保健品，备受大众的青睐和推崇。
正常睡眠依赖人体自产的褪黑素
褪黑素是由大脑分泌的一种激素，在人体内发挥着许多复杂的作用。其中最主要的就是调节人的“生物钟”——昼夜节律，使人能快速地产生睡意。
正常情况下，到了夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。简单地说，褪黑素收到外界光线变弱的信息时，就知道“到点了”，人该睡觉了，而光线的增强就会抑制褪黑素的分泌。
至于褪黑素可以“美白”的认知，可能来源于大家对其名称的简单解读：“褪黑素、褪黑素，可不就能帮人‘褪黑’吗？”事实上，褪黑素和美白之间并没有直接的关系。但如果人体分泌的褪黑素充足，睡眠充足，确实对保养皮肤、抗衰老有益。
褪黑素的功效不及安眠类药物
在自身分泌不足的情况下，大家可以通过补充剂摄取褪黑素。但目前褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不作为治疗药物使用。研究发现，褪黑素类产品不具备治疗失眠的功效，只是对睡眠有一定的诱导、辅助作用。服用褪黑素后，产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题的帮助不大，更不能替代药物治疗失眠。
失眠
那哪类睡眠问题可以使用褪黑素呢？一是昼夜节律紊乱的人，例如需要倒时差或需要倒班的人。这类人服用褪黑素可能促使自己产生困意，从而调整被打乱的生物钟。还有一类是因为褪黑素分泌减少导致入睡困难的情况，可通过补充外源性褪黑素起到一定的作用。
褪黑素对于以上睡眠问题的短期改善是安全的，但长期的安全性尚不明确。需要注意的是，长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌减少。当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分。而对外源性褪黑素形成依赖将引发睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，进一步加重失眠症状，因此，不建议长期服用。另外，服用过多可能会导致副作用的产生。孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素的安全性还没有充分的研究证据，在服用前应咨询医生或药师。
睡前少玩手机，有助于自身褪黑素的分泌
其实，想要解决睡眠问题，最好是养成良好的睡眠习惯。由于褪黑素的分泌受光线的影响，所以睡眠时营造良好的光线环境是促进早睡的重要条件。尤其是手机、平板、电脑等电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。对于条件受限，住宿舍的学生、上班族来说，可以借助遮光窗帘，为睡眠营造一个黑暗空间，从而更快入睡。
褪黑素的正确使用
褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，它通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍，提高睡眠质量。与安眠药的最大区别在于，褪黑素无成瘾性，无明显副作用。晚间睡觉前30-60分钟使用褪黑素效果最佳，一般情况下，服用褪黑素30分钟就能产生睡意，而早晨天亮后褪黑素自动失去效能，起床后也不会有疲倦困顿醒不过来的感觉。如果是短期服用褪黑素，3毫克的剂量就会起作用。但如果经常失眠，需要长期服用的话，建议每天服用0.3毫克，这样更安全，效果更持久。55岁以上的人群由于褪黑素分泌少了，很容易导致失眠，建议补充足量的褪黑素，只有这样才能帮助每天睡眠质量的提升。而年轻人服用褪黑素一定要特别慎重，不建议长期服用。
吃药
褪黑素的禁忌
一是不宜长期使用，褪黑素虽然可以有效地改善睡眠质量，但是长时间服用可能会导致药物依赖性，影响自身的免疫力和抵抗力。二是应注意禁烟禁酒，酒精与烟中的尼古丁都可能会与褪黑素发生反应，影响褪黑素的吸收和利用。因此，在服用褪黑素时，应禁烟禁酒。三是在服用褪黑素期间，尽量不要服用消炎类药物，尤其是阿司匹林，这二者会发生化学反应，对人体伤害非常大。此外，女性在怀孕期间服用褪黑素会增加婴儿畸形的几率，应特别谨慎。肝肾功能不全的人也尽量不要服用褪黑素。
总而言之，褪黑素可以促进入睡，但不能治疗失眠；可以辅助使用，但不能替代药物；虽然相对安全，也不宜随意、长期使用。好的睡眠还需建立在好的生活作息习惯之上，不应该期待有“神药”的帮忙。