在运动前补充少量咖啡因可降低感知运动的速度
众所周知，在运动前补充少量咖啡因（也称为 1,3,7-三甲基黄嘌呤或甲基可可碱）就可以提高精神警觉性、功率输出、无氧跑步能力和新陈代谢率，并降低感知运动的速度。
与大多数补剂一样，更多的咖啡因不一定更好；过多的咖啡因会增加血压、心率、皮质醇和焦虑水平。
然而，当适量使用咖啡因时，它会提供一系列全天然的性能增强益处，而副作用可以降低至最小甚至没有任何副作用。
咖啡因对运动表现和健康的好处是多么惊人和有益。本期内容将分析五种最常见的咖啡因形式：
- 天然咖啡因，
- 无水咖啡因，
- 苹果酸咖啡因，
- 柠檬酸咖啡因
- 紫檀芪-咖啡因。
在本文的结尾，您应该对无水咖啡因与苹果酸二咖啡因的不同之处有一个更好的了解，以及为什么您需要比无水咖啡因多 200% 的柠檬酸咖啡因才能达到相同的效果。
当“咖啡因”被列在营养成分标签上时。如果标签没有指定，它可能是我们将在本文中讨论的五种咖啡因中的一种或多种。
所有五种类型都含有我们称之为“咖啡因”的天然黄嘌呤衍生物。 然而，一些咖啡因类型与其他化合物结合，以改变身体对兴奋剂的反应和处理方式。
▍天然咖啡因
60% 的成年人每天都会摄入咖啡因；其中绝大多数来自天然来源，如咖啡豆、茶叶、可可豆和瓜拉那浆果（打赌大多数人不会经常吃后者）。
天然咖啡因通常在摄入后 40 分钟左右达到峰值咖啡因血液浓度。与其他咖啡因来源不同，天然咖啡因通常需要将豆或叶浸泡在接近沸腾的液体中 3-5 分钟以提取咖啡因。然而，提取的咖啡因百分比很大程度上取决于水的温度、豆子或叶子的质量以及浸泡时间。
使用天然咖啡因的缺点之一是剂量缺乏一致性。我可以在几乎相同的条件下冲泡 100 杯茶或几壶咖啡，而且每次咖啡因的含量都会有所不同。然而，天然咖啡因来源通常包括植物营养素的额外益处，如强效抗氧化剂、维生素和矿物质。制造商通常会加工天然咖啡因来源来生产我们将讨论的其余四种咖啡因。
▍无水咖啡因
在天然咖啡因来源之外，无水咖啡因是健身界最常用的咖啡因类型。您可以在胶囊、片剂、粉末和液体形式中找到无水咖啡因，既可以作为独立补剂产品，也可以作为运动前和减脂补剂的混合物的一部分。
天然咖啡因和无水咖啡因的主要区别在于含水量。无水的字面意思是“除去所有的水”。制造商加工天然咖啡因来源以制造无水咖啡因粉末，其含水量必须低于 0.5%（按重量计）。
这种加工和脱水的结果是我们都知道和喜爱的白色、苦味和强效的结晶粉末。独立的无水咖啡因补充剂可在摄入后 15 至 45 分钟内迅速增加咖啡因血液水平，摄入后 60 至 120 分钟达到峰值。
无水咖啡因不仅是补剂中最流行的咖啡因类型，而且相对于其他咖啡因类型，其使用剂量也最高。
因为无水咖啡因是最便宜、浓度最高的咖啡因形式。
如果您购买独立的无水咖啡因粉末或片剂，请谨慎服用。因为有可能你一不小心就会摄入过多的咖啡因，因此从低剂量开始以确定耐受性和反应，然后根据自身的耐受度增加咖啡因摄入剂量。与任何补剂一样，过量服用咖啡因并没有太多好处，在某些情况下，更多可能会导致严重的健康问题。
一些最常见的不危及生命的副作用包括恶心、神经过敏、头晕、腹泻和胃部不适。
补剂制造商选择无水咖啡因来构成大部分咖啡因含量。如果您发现每份 200-400 毫克的咖啡因会导致不必要的副作用，为了避免副作用的影响，请从摄入半份开始尝试，让身体循循渐进的接受它。
▍苹果酸咖啡因
苹果酸咖啡因，也称为 Infinergy ™，是咖啡因和苹果酸的离子键组合，是 Creative Compounds LLC 的商标。尽管 Creative Compounds LLC 拥有该商标，但它并不是第一家发现和使用苹果酸二咖啡因的公司。在消费品中禁止使用可卡因后，可口可乐公司使用苹果酸二咖啡因作为替代兴奋剂。
与其他形式的咖啡因一样，苹果酸咖啡因可以增加注意力、能量和新陈代谢，同时减少感知疲劳。然而，苹果酸咖啡因提供了一个独特的优势，因为苹果酸可以缓解通常由天然咖啡因和无水咖啡因引起的消化不良。
此外，一些研究结果表明苹果酸可能会削弱摄入后咖啡因的崩溃感觉并补充咖啡因产生的能量。
没有重要的临床证据证实这一说法，但如果这是真的，咖啡因和苹果酸将是一种强大的组合；一个提供能量，另一个减缓耐受性的发展。不幸的是，没有关于苹果酸咖啡因的同行评审期刊文章，因此我们不得不依赖消费者报告、制造商声明和第三方网站。
关于Infinergy（咖啡因苹果酸盐） 在运动补剂中的作用与效果
补剂制造商通常将苹果酸咖啡因作为总咖啡因含量的一小部分。
▍柠檬酸咖啡因
您可能听说过无水咖啡因和苹果酸二咖啡因，但除非您在医疗保健或制药行业工作，否则您可能不知道柠檬酸咖啡因。
这种化合物也称为 CAFCIT®，是无水咖啡因、一水柠檬酸和二水柠檬酸钠的组合。这种化合物组合不会自然发生，需要实验室合成才能生产。
柠檬酸咖啡因通常用于早产儿（胎龄在 28 至 33 周之间）的短期（10-12 天）治疗早产儿呼吸暂停。当早产儿在睡眠期间不呼吸 15-20 秒时，就会发生早产儿呼吸暂停。柠檬酸咖啡因也常用于治疗偏头痛。
柠檬酸咖啡因最近在健身界广受欢迎，因为它似乎比其他咖啡因来源更快地提高咖啡因血液水平。摄入无水咖啡因后 60 至 120 分钟咖啡因血液水平达到峰值，而摄入柠檬酸咖啡因后 30 分钟咖啡因血液水平达到峰值。
虽然柠檬酸咖啡因比无水咖啡因的作用更快，但它有一个主要缺点——20mg 柠檬酸咖啡因仅提供 10mg 活性咖啡因。这意味着，每毫克柠檬酸咖啡因提供的咖啡因比无水咖啡因少 50%。考虑到柠檬酸咖啡因包含其他两种成分，而无水咖啡因不包含，我们应该期待这些发现。
对于那些希望尽快增加能量并愿意加倍剂量的人来说，柠檬酸咖啡因可能是理想的兴奋剂。
补充剂制造商通常将柠檬酸咖啡因作为总咖啡因含量的一小部分。咖啡因的重度使用者知道 25 毫克无水咖啡因几乎没有。然而，当与其他咖啡因来源叠加时，柠檬酸咖啡因可能是一种强大的组合，可以更快地增加能量并延长益处的持续时间。
▍紫檀芪咖啡因
除非您密切关注补剂行业的新闻和/或阅读营养成分表，否则您可能从未听说过紫檀芪-咖啡因。
这种化合物，也称为 XCelicorTM 或 PURENERGY®，是由 ChromaDex Inc. 开发的一种受专利保护的咖啡因和紫檀芪的共晶体组合。在我们检查制造商的声明之前，让我们先看看紫檀芪作为一种单独的化合物。
紫檀芪（trans-3,5-dimethoxy-4-hydroxystilbene）是一种结构类似于白藜芦醇的天然化合物，是蓝莓中的主要抗氧化剂。研究表明，<10mg 剂量的紫檀芪可提供认知益处，250-500mg 剂量可降低胆固醇和血糖水平，同时提高胰岛素敏感性。
尽管迄今为止的研究相对有限，但它似乎提供了强大的神经保护、心脏保护和抗癌特性。 PURENERGY® 含有约 43% 的咖啡因和 57% 的 pTeroPure® 紫檀芪。与传统（普通）咖啡因来源相比，研究人员发现 PURENERGY® 具有以下好处：
- 观察期间血液中的咖啡因水平高出 30%
- 半衰期延长 25%，吸收率降低 30%，这导致 4 小时后血液中的咖啡因增加 45%，6 6小时后血液中的咖啡因增加 51%
- 与基线和传统咖啡因使用者相比，参与者在 6 小时内表现出更少的疲劳、更高的注意力、警觉性、精力和注意力
- 关于咖啡因紫檀芪复合物（PURENERGY）在运动补剂中的作用与效果
基于上述发现，PURENERGY® 的制造商建议使用紫檀芪-咖啡因可将所需的咖啡因含量减少多达 50%，以达到与传统来源的咖啡因相同的效果，并可能降低体验臭名昭著的咖啡因崩溃感（咖啡因的作用就是和腺苷受体结合封锁传递信使，但是身体还会不断产生腺苷，当腺苷积累到一定浓度，就像水冲垮水坝一样，疲劳会一下子爆发。所以当你体内的咖啡因代谢干净时，你会感到特别的难受与疲惫，这就是所谓的咖啡因崩溃现象）。