我们都听过健康宣传，“每天一个苹果，医生远离我”，但我们知道这是为什么吗？除了是纤维和维生素的重要来源外，苹果还是槲皮素等促进健康的多酚的重要来源。
如果您还没有听说过槲皮素，那么您肯定并不孤单；在免疫健康支持方面，锌和维生素 C 和 D往往功不可没。尽管名字很奇怪，但槲皮素可能是您饮食中最被低估的营养素。它的好处远远不止是增强身体的天然防御能力。
那么什么是槲皮素——除了苹果，你还能在哪些其他食物中找到它？
什么是槲皮素？
槲皮素属于一组被称为膳食类黄酮的植物化合物，它是一种多酚，构成许多不同植物色素的基础。这就是为什么你总是听到“吃彩虹”的建议——那些颜色鲜艳的水果和蔬菜从促进健康的类黄酮中获得大胆的色调。不过，槲皮素在其他类黄酮中真正脱颖而出，因为它具有许多独特且有益的生物学特性。
与维生素 C 一样，槲皮素是一种抗氧化剂，这意味着它有助于抵御可能导致氧化应激的自由基……如果我们都需要较少的东西来维持我们的健康，那就是自由基！
槲皮素是一种抗氧化剂，这意味着它有助于抵御可能导致氧化应激的自由基
5点槲皮素的好处
具体来说，槲皮素如何有益于您的健康？以下是这种类黄酮从头到脚为您提供支持的五种重要方式：
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免疫系统健康
– 槲皮素是一种抗氧化剂，当然属于我们的免疫支持补充剂清单。在一项大型随机对照试验中，与安慰剂相比，服用槲皮素 12 周（每天 1000 毫克）产生了有益效果，包括经历与上呼吸道相关的免疫挑战的天数较少。
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促进健康的炎症反应
– 炎症是人类经历的正常部分；重要的是您的身体是否以健康的方式做出反应……槲皮素似乎可以促进这一点。在临床试验的荟萃分析中，亚组中的槲皮素补充剂与维持已经健康的细胞因子水平（如 C 反应蛋白）有关。
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健康细胞
– 衰老细胞是随着衰老而积累的旧细胞。槲皮素越来越多地被认为是一种抗衰老药物，这意味着它有助于去除这些不需要的细胞——让健康、年轻、功能正常的细胞继续工作。
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支持已经健康的血压
– 一项临床试验的荟萃分析发现，补充 500 毫克或更多的槲皮素有助于将血压维持在健康范围内。
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已经健康的血糖支持
– 另一项研究发现，同样剂量的槲皮素也支持已经健康的血糖水平。
苹果是槲皮素等促进健康的多酚的重要来源
10种富含槲皮素的食物
所以现在您知道槲皮素可以提供多少健康益处，问题是 – 您如何才能在您的盘子里获得更多的这种膳食类黄酮？查看下面的食物清单，发现一些美味的方法来增加我们能想到的最被低估的营养素的摄入量！（请注意，与农产品一样，每份的营养成分会因作物而异。）
富含槲皮素的水果
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苹果
– 每 100 克（大约半个苹果）5 毫克。苹果可能是最常见的食物，也是槲皮素的良好来源。（而且，如果我们的清单上有任何食物可能已经存在于大多数人的饮食中，那就是苹果！）
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浆果
– 根据品种的不同，富含类黄酮的蔓越莓每 100 克可能含有多达 22 毫克，而蓝莓每 100 克（大约相当于一杯）含有 7-14 毫克。浆果也是抗氧化剂（当心，自由基！）以及称为花青素的多酚的重要来源，它们具有广泛的健康益处。
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深色葡萄
– 每 100 克 3 毫克（典型的一束）。这些水果是许多多酚的重要来源，最著名的是白藜芦醇，它可能针对抗衰老途径。每 100 毫升红酒中含有大约 3 毫克槲皮素，这略低于半杯。然而，设拉子可能含有更高的含量。来自绿葡萄的白葡萄酒平均比红葡萄酒含有更少的多酚（包括槲皮素）。
富含槲皮素的蔬菜
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红洋葱
– 每 100 克 39 毫克（大约一个小洋葱）。所有洋葱都含有槲皮素；但由于它们的色素，红洋葱的类黄酮含量最高，包括槲皮素。烹调方式可降低槲皮素含量。因此，不要煮沸和油炸，以从这些辛辣的蔬菜中获得最大的类黄酮摄入量。
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西兰花（生）
– 每 100 克（一小碗）3 毫克。西兰花和其他十字花科蔬菜是维生素和矿物质的丰富来源，此外还含有促进细胞健康的化合物，如萝卜硫素和吲哚-3-甲醇。而且，它们也是额外抗氧化剂的良好来源……因此更有理由将它们添加到您的饮食中。
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羽衣甘蓝
– 每 100 克（约一杯）8 毫克。与西兰花一样，羽衣甘蓝是一种有益于细胞健康的绿叶蔬菜。此外，羽衣甘蓝是类胡萝卜素的叶黄素和玉米黄质的重要来源，它们集中在视网膜中并支持健康的视力。
槲皮素的其他食物来源
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刺山柑
– 每 100 克 365 毫克（通常需要 2-3 份）刺山柑是每克槲皮素含量最丰富的食物来源！刺山柑是刺山柑在开花前的花蕾。它们通常用作调味品，最常见于沙拉和鲑鱼。虽然刺山柑目前在美国不是一种流行的食物，但它被认为是一种超级食物，并且正在引起更多的兴趣。
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莳萝
– 每 100 克 55 毫克（通常需要 2-3 份）这种药草与欧芹和芹菜属于同一科，但具有羽毛状质地。将它用作装饰物不仅是为了品味，还可以营造令人愉悦的香气。
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荞麦
– 每 100 克高达 36 毫克（大约满满一杯）。荞麦不仅是增加槲皮素摄入量的好方法，而且如果您不吃麸质食物，荞麦也是小麦的绝佳替代品。（里面可能有“小麦”这个词，但不要被愚弄了！）荞麦作为混合食物碗的底料效果很好。如果你想吃点咸味的，可以试试炒其他植物性食物，或者加入更甜的富含槲皮素的食物，如浆果或其他新鲜水果，作为早餐粥，值得一觉醒来。
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绿茶
– 每 100 毫升（不到半杯）2.63 毫克。绿茶还提供大量称为 EGCG 的多酚，有助于将胆固醇和葡萄糖水平维持在正常范围内，支持大脑和神经健康，并提供广泛的细胞健康支持。如果您仍然不相信，绿茶还具有极佳的抗氧化特性……所以喝光吧！
我可以从饮食中获取足够的槲皮素吗？
平均而言，美国人的饮食每天仅提供约 6-18 毫克的槲皮素。多吃富含槲皮素的食物可以帮助您超过平均摄入量，并由于其抗氧化成分而提供额外的健康益处，但要获得最大益处，良好的槲皮素补充剂将提供经过临床研究的剂量和递送。
如何选择优质的槲皮素补充剂？
槲皮素本身的生物利用度不高，这意味着它不容易被吸收。然而，研究人员发现，当槲皮素被包裹在一种称为磷脂复合物的植物来源的磷脂复合物中时，它可以显着提高槲皮素的生物利用度。这反过来意味着可以在较低剂量下获得更大的槲皮素效果。
Life Extension 提供这种新型植物复合体包裹的槲皮素补充剂，具有超强吸收性，它也可以与槲皮素二水合物一起服用，以最大限度地发挥这些营养素的生物活性。
槲皮素有副作用吗？
与许多补充剂一样，槲皮素并不知道有副作用。FDA 认为槲皮素在最高 500 毫克份量时被普遍认为是安全的；然而，远高于此的剂量也证明是安全的。
我可以服用多少槲皮素？
在一项临床试验中，每天摄入 2000 毫克槲皮素可安全使用一周。始终遵循瓶子上的剂量和说明。
还有哪些其他膳食补充剂可与槲皮素搭配使用？
选择优质的槲皮素补充剂
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槲皮素与其他衰老药物
某些免疫补充剂搭配使用效果最佳。研究表明，将槲皮素与非瑟酮、茶黄素和芹菜素等其他衰老药物一起服用可能会在去除衰老细胞方面产生协同作用。
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槲皮素与维生素 C
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含锌的槲皮素
锌以其免疫支持特性而闻名，可以补充槲皮素的免疫益处。一项研究发现，槲皮素充当锌离子载体，通过质膜转运锌阳离子；这项研究表明槲皮素可能有助于增加锌的吸收。