维生素 D 可以帮助老年人保持肌肉质量吗？

维生素 D 以其许多健康益处而闻名。事实上，“阳光维生素”（之所以这样称呼是因为它是在体内对阳光做出反应而产生的）支持多种生物过程，从骨骼健康到认知功能，再到心脏健康和免疫健康。令人惊讶的是，维生素 D 也是肌肉力量所必需的，尤其是随着年龄的增长。

巴西和英国的研究人员发现，维生素 D 水平不足或完全缺乏维生素 D 的 50 岁及以上成年人肌肉力量丧失的风险增加 78%。这是否意味着足够的维生素 D 水平可能是享受那些充满活力和独立的黄金岁月或肌肉无力和肌肉减少症（定义为与年龄相关的骨骼肌损失，也就是我们可以自愿移动的身体肌肉，如您的肌肉之间的区别手臂、腿和核心）。

根据发表在同行评议的医学杂志《国际钙化组织》上的新研究，答案可能是肯定的。“有证据表明，骨骼和肌肉组织不仅在机械和物理上相互关联，而且还通过旁分泌和内分泌通讯在生化方面相互关联。因此，内分泌失调，如血清 [维生素 D] 不足和缺乏，可能会引起蛋白质合成失衡，从而导致蛋白质合成失衡。最终导致骨矿物质密度下降以及肌肉质量、力量和功能下降，”作者解释道。

维生素 D 和肌肉力量

 

研究人员分析了 3,205 名参与者的数据，他们在参加研究时没有任何与年龄相关的肌肉损失。参与者在基线时和四年后再次测量了他们的血清 D 水平。握力也在基线和四年后测量，作为整体肌肉力量和肌肉功能的参考。

结果表明，在维生素 D 水平低或缺乏维生素 D 的人群中，与年龄相关的肌肉流失和肌肉减少症的发生率要高 70%。研究人员将血清水平定义为：

• 充足：高于 20 ng/mL
• 不足：低于 20 ng/mL
• 不足：低于 12 ng/mL

当研究人员删除骨质疏松症参与者和服用维生素 D 的参与者的数据时，肌肉损失的发生率甚至更高——增加了 78%。重要警告：最近的这项研究表明骨骼肌健康和肌肉力量与维生素 D 水平不足或不足之间存在关联——不一定是因果关系。

维生素 D 在体内有什么作用？

 

维生素 D 的作用类似于激素；您体内的每个细胞都有维生素 D 受体，肌肉细胞也不例外）。它调节全身的几种生物途径，包括：

• 骨骼健康

  —维生素 D 是维持健康骨密度所必需的，因为它有助于促进钙的吸收，而钙是构建骨基质所必需的。低维生素 D 水平与骨质流失和骨质疏松症有关。

• 心脏健康

  —维生素 D 对于健康的炎症反应至关重要，它可以保护脆弱的血管和动脉内壁。健康的血清 D 水平也与健康的血压有关。

• 骨骼肌力量

  — 正如这项研究和其他研究表明的那样，充足的维生素 D 水平有助于维持健康的骨骼肌细胞、肌肉力量、肌肉质量和肌肉功能。维生素 D 是肌肉损伤修复和肌肉再生所必需的，这会影响身体表现。

• 免疫健康

  —维生素 D 在免疫健康中也起着至关重要的作用。维生素 D 缺乏症在许多自身免疫性疾病中普遍存在也就不足为奇了。（当然，维生素 D 并不是唯一支持免疫系统的维生素；事实上，维生素 D 和维生素 C 是免疫支持的强大组合。）

• 大脑健康

  —研究表明足够的维生素 D 水平支持认知健康和功能。

很容易看出维生素 D 缺乏（甚至低水平）如何从头到脚影响您——无论是维持肌肉质量（和肌肉力量）、骨骼健康、强大的免疫反应，甚至可能对卧室有帮助，您的维生素 D 状况很重要。随着年龄的增长，拥有足够的维生素 D 水平对于保持强壮的骨骼肌至关重要。

专业提示：您可以进行血液检查以确定您的血清 D 浓度水平。

维生素 D 对肌肉无力有帮助吗？

这项最新研究的发现补充了大量研究，表明足够的维生素 D 水平对肌肉力量和肌肉功能有多么重要。正如研究表明的那样，水平不足的老年人出现肌肉无力和身体机能受损的风险更高。此外，维生素 D 缺乏与骨骼肌细胞的氧化应激有关，会导致肌肉萎缩（并对身体机能产生负面影响）。

您的骨骼肌细胞需要足够的必需营养素来促进肌肉再生，以修复肌肉损伤并维持健康的肌肉功能，而维生素 D 就是其中一种营养素。不过，这不是唯一的。维生素 D 和镁是骨骼肌健康、肌肉力量和肌肉功能的绝佳组合。研究表明，维生素 D 和 β-羟基-β-甲基丁酸（简称 HMB）是另一种有助于支持健康骨骼肌和保持肌肉质量的营养组合。

除了保持健康的维生素 D 水平外，定期锻炼（包括阻力训练）、均衡饮食（包括大量蛋白质）以及确保荷尔蒙平衡（睾丸激素水平下降会导致肌肉流失）都是保持健康的好方法肌肉随着年龄的增长而强壮。

维生素 D 从何而来？

您的身体通过胆固醇和紫外线照射自然产生维生素 D 作为一种激素——胆固醇是体内许多激素的前体或辅助分子，包括维生素 D、皮质醇和性激素。它以脂溶性维生素和某些食物的形式存在。

是否存在维生素 D 过多这样的事情？

是的！虽然不常见。阳光维生素是脂溶性的，这意味着您的身体可以储存它。过多的维生素 D 会导致过多的钙在血液中循环。为避免过多的维生素 D 造成任何不良影响，请定期检查您的 25-羟基维生素 D，这是血液中维生素 D 的主要循环形式。Life Extension 建议最佳水平为 50 至 80 ng/mL，并且水平不应超过 100 ng/mL。

维生素 D 缺乏的迹象是什么？

维生素 D 缺乏意味着您的身体水平不足以发挥最佳功能。维生素 D 症状非常微妙，可能不会立即引起注意。

临床维生素 D 缺乏症可能表现为多种表现形式，包括骨痛和肌肉无力。其他维生素 D 缺乏症状可能包括：

• 骨骼和骨骼肌薄弱

  —缺乏维生素 D 会导致钙含量低，从而影响骨矿物质密度和肌肉力量。

• 伤口愈合缓慢

  — 研究表明，维生素 D 对于产生参与愈合和修复皮肤的化合物至关重要。如果您注意到小伤口需要很长时间才能愈合，则可能表明缺乏维生素 D。

• 脱发

  —严重脱发可能是维生素 D 缺乏症的症状。

• 沮丧

  — 大量研究表明，缺乏维生素 D 的人更容易出现情绪障碍，包括可能在冬季出现的季节性抑郁症。摄入维生素 D 有助于维持健康的情绪。

专业提示：倾听您的身体告诉您的信息。如果您发现自己经常生病或感觉不像往常一样，请咨询您的医疗保健提供者——积极主动可以帮助您避免维生素 D 缺乏症。

增加维生素 D 水平的 6 个技巧

现在您对维生素 D 和肌肉力量之间的联系有了更好的了解，让我们来看看如何确保您的身体获得足够的这种必需维生素。这里有六种方法可以帮助您的身体提高维生素 D 水平：

1. 享受户外：

   在室内呆的时间过多会增加维生素 D 缺乏症的风险。请记住，您的身体在生物学上是通过胆固醇和紫外线照射来制造维生素 D 的。享受户外时光并将您的皮肤暴露在开阔的天空中（尤其是当它们是那种勿忘我蓝时！）是避免维生素 D 缺乏症的绝佳方法，因为它会促使您的身体产生维生素 D3。当然，当你走出去到开阔的天空时要小心；如果您一天中的大部分时间都在户外，请涂抹防晒霜和穿防护服。

2. 密切关注您的 D 级别：

   如果您不知道问题的存在，就无法解决它。定期验血，用知识充实自己。常规实验室工作提供了您的新陈代谢和生理健康蓝图，包括维生素 D 水平以及其他关键健康指标。

3. 获得足够的维生素 D：

   与推注给药或偶尔服用非常高的维生素 D 剂量相比，每日补充在维持足够水平方面效果更好。一定要服用有助于提高血清 D 浓度的剂量；

4. 选择维生素 D3 而不是 D2：

   维生素 D有两种饮食形式：胆钙化醇或维生素 D3 和麦角钙化醇或 D2。您会发现动物来源的维生素 D3 和植物来源的维生素 D2。然而，事实证明，选择维生素 D3 可以更有效地提高 25-羟基维生素 D，这是血液中循环的阳光维生素的主要形式。

5. 吃富含维生素D的食物：

   不幸的是，很少有食物天然具有高 D 浓度，而且食物来源的类型也很重要。蘑菇和大豆等植物性食物富含维生素 D2，但在提高维生素 D 水平方面效果不佳。同时，鸡蛋、鱼和草饲肉类等动物来源富含维生素 D3。您还可以从牛奶、麦片和面包等强化食品中获取一些维生素 D。

摘要：维生素 D 和骨骼肌强度

让我们回顾一下：维生素 D 是全身健康的明星。然而，维生素 D 水平不足或维生素 D 缺乏症可能很常见，这会影响肌肉功能和身体机能或导致多种健康问题，包括肌肉无力、骨质疏松症、肌肉减少症、乳糜泻、防御力下降等。

最近的这项研究表明，50 岁及以上的人维生素 D 水平低与失去肌肉力量的风险增加 78% 有关。为避免肌肉无力和其他健康问题，您可以积极主动，通过确保您的 D 浓度处于足够水平来帮助您的身体保持肌肉力量（和全身健康）。吃富含 D 的食物，享受户外时光。

如何选择优质的维生素D补充剂

寻找您可以信赖的品牌，这些品牌对其产品的质量、纯度和功效保持透明，并提供分析证书。始终询问他们如何采购原料，并在可能的情况下选择有机或非转基因补充剂——这样做将确保配方中的每种成分在采购时都符合严格的指导方针，并且您购买的产品中不含任何有害添加剂。